Tạ tay hay tạ ấm tốt hơn

Tạ tay hay tạ ấm tốt hơn?

Khi nói đến thiết bị rèn luyện sức mạnh, tạ đơn và tạ ấm là hai trong số những lựa chọn phổ biến nhất, cho dù ở phòng tập thể dục thương mại hay không gian tập luyện tại nhà. Câu hỏi cái nào "tốt hơn" đã làm dấy lên những cuộc tranh luận bất tận giữa những người đam mê thể dục, huấn luyện viên cũng như người mới bắt đầu, nhưng sự thật là không có một-kích thước-phù hợp với-tất cả câu trả lời-mỗi câu trả lời đều có những ưu điểm, hạn chế riêng và trường hợp sử dụng lý tưởng và tùy chọn "tốt hơn" cuối cùng phụ thuộc vào mục tiêu thể dục, trải nghiệm tập luyện và sở thích cá nhân của bạn. Sự khác biệt cơ bản nhất giữa hai loại này nằm ở thiết kế, tác động trực tiếp đến cách chúng phân bổ trọng lượng và các chuyển động mà chúng tạo điều kiện thuận lợi: tạ thường bao gồm một tay cầm thẳng với các tấm chịu trọng lượng gắn vào cả hai đầu, dẫn đến sự phân bổ trọng lượng cân bằng xung quanh tay cầm giúp chúng ổn định và dễ điều khiển, đặc biệt là đối với các chuyển động tuyến tính, tách biệt, trong khi tạ ấm có thiết kế "quả bóng" đặc biệt với-a{8}}tay cầm với phần lớn trọng lượng tập trung bên dưới tay cầm, tạo ra sự mất ổn định cố hữu trong các chuyển động dùng lực phần cốt lõi, các cơ ổn định và sức cầm nắm của bạn hoạt động chăm chỉ hơn để duy trì khả năng kiểm soát, khiến chúng trở nên xuất sắc trong các chuyển động năng động,{9}}toàn cơ thể bao gồm vung, xoay và xoay bắt chước các hoạt động chức năng thực{10}}trong đời sống.

Mục tiêu thể chất chính của bạn là yếu tố quan trọng nhất khi lựa chọn giữa hai mục tiêu: để phát triển cơ bắp (phì đại), tạ có lợi thế rõ ràng vì thiết kế cân bằng của chúng cho phép thực hiện nhiều chuyển động riêng biệt và kết hợp nhắm vào các nhóm cơ cụ thể với độ chính xác-như các bài tập ép tạ, ấn vai, gập bắp tay và gập bụng cho phép bạn tập trung vào việc co cơ mục tiêu, điều chỉnh phạm vi chuyển động để tránh chấn thương và tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn, đồng thời mức tăng tạ nhỏ hơn cũng sẽ tăng dần tiến triển dễ dàng hơn, một yếu tố quan trọng trong việc tập luyện phì đại. Mặc dù tạ ấm có thể góp phần tăng trưởng cơ bắp nhưng chúng kém hiệu quả hơn khi tập riêng lẻ vì hầu hết các chuyển động của họ là toàn-cơ thể, phân bổ tải trọng lên nhiều nhóm cơ thay vì tập trung vào một-ví dụ: động tác lắc chuông ấm chủ yếu nhắm vào cơ mông, gân kheo và lõi nhưng cũng sử dụng vai, lưng và cánh tay làm chất ổn định, giúp chúng có được độ bền cơ tổng thể và sức mạnh chức năng tốt hơn là tối đa hóa kích thước cơ ở các vùng cụ thể. Khi nói đến sức mạnh chức năng,-sức mạnh chuyển sang các hoạt động hàng ngày như nâng hàng tạp hóa, bế trẻ em hoặc di chuyển đồ đạc-, tạ ấm là ưu việt hơn vì trọng lượng lệch tâm-và tập trung vào các chuyển động năng động sẽ rèn luyện cơ thể bạn hoạt động như một khối gắn kết, cải thiện khả năng phối hợp, giữ thăng bằng và khả năng tạo ra lực từ hông (một thành phần quan trọng của chuyển động chức năng); các bài tập như lắc chuông ấm, giật, làm sạch và ngồi xổm trong cốc cũng có hiệu quả cao trong việc tăng cường sức bền tim mạch bên cạnh sức mạnh bằng cách giữ nhịp tim tăng cao trong khi thử thách cơ bắp của bạn. Quả tạ cũng có thể được sử dụng để rèn luyện chức năng, nhưng độ ổn định của chúng làm giảm nhu cầu về các cơ ổn định và mặc dù các động tác tạ phức hợp như squat và hàng đều có tác dụng nhưng chúng thiếu tính năng động, bùng nổ của các bài tập tạ ấm giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho-các chuyển động thực tế, không thể đoán trước.

Để giảm cân và rèn luyện tim mạch, tạ ấm thường được ưu tiên hàng đầu vì các bài tập của chúng thường có cường độ-cao, kết hợp sức mạnh và tim mạch trong một buổi duy nhất (thường được gọi là "điều hòa trao đổi chất" hoặc "metcon"); tính chất năng động, lặp đi lặp lại của các bài tập như lắc người, giật và gập bụng với tạ ấm sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn và tạo ra "hiệu ứng đốt cháy sau" (tiêu thụ oxy-dư thừa sau khi tập luyện hoặc EPOC), trong đó cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Bạn có thể sử dụng tạ đơn cho các bài tập-tập trung vào tim mạch (ví dụ: HIIT tạ) nhưng kém hiệu quả hơn đối với chuyển động cường độ cao-liên tục, vì hầu hết các bài tập tạ đều yêu cầu kiểm soát và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hiệp, điều này có thể làm giảm cường độ tổng thể và lượng calo đốt cháy so với tập tạ ấm trong cùng thời lượng.

Lộ trình học tập cũng khác nhau giữa hai loại: đối với người mới bắt đầu, tạ thường dễ học và sử dụng an toàn hơn, với sự phân bổ trọng lượng cân bằng giúp giảm nguy cơ chấn thương trong khi nắm vững hình thức phù hợp và các bài tập cơ bản như uốn cong bắp tay, ấn vai và nâng cao bên có các động tác đơn giản, dễ hiểu, dễ thực hiện ngay cả khi không có huấn luyện viên. Ngược lại, tạ ấm có đường cong học tập dốc hơn-trọng lượng lệch-trung tâm của chúng yêu cầu hình dạng chính xác để tránh làm căng lưng dưới, vai hoặc cổ tay, đặc biệt đối với các chuyển động năng động như vung và giật và hình thức không đúng (ví dụ: sử dụng cánh tay thay vì hông để vung chuông ấm) có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy, lý tưởng nhất là người mới bắt đầu nên tập luyện với huấn luyện viên được chứng nhận để tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản trước khi thử các động tác nâng cao hơn.

Cả tạ đơn và tạ ấm đều linh hoạt, nhưng tính linh hoạt của chúng thiên về các hướng khác nhau: tạ cung cấp nhiều chuyển động riêng lẻ và chuyển động kết hợp hơn, khiến chúng phù hợp với-các bài tập toàn thân, bài tập cụ thể về cơ- và thậm chí cả các bài tập phục hồi chức năng, với tạ có thể điều chỉnh (ví dụ: Bowflex SelectTech) nâng cao hơn nữa tính linh hoạt bằng cách cho phép chuyển đổi trọng lượng nhanh chóng và loại bỏ nhu cầu sử dụng nhiều cặp. Kettlebells rất linh hoạt về các chuyển động chức năng và năng động nhưng ít phù hợp hơn với các bài tập đơn lẻ; tuy nhiên, một chiếc chuông ấm có thể được sử dụng để tập luyện toàn bộ cơ thể-(ví dụ: đu dây, squats trong cốc, chống đẩy-với tạ ấm và plank với tạ ấm), khiến chúng trở nên lý tưởng cho những không gian nhỏ hoặc bài tập thể dục tại nhà với dung lượng lưu trữ hạn chế và không giống như tạ thường yêu cầu nhiều cặp để tập, bạn chỉ cần nâng cấp lên tạ ấm nặng hơn khi khỏe hơn.

Việc cân nhắc về chi phí cũng đóng một vai trò quan trọng, vì giá của cả hai đều phụ thuộc vào vật liệu (ví dụ: gang, bọc -cao su) và loại (có thể điều chỉnh so với cố định): tạ-có trọng lượng cố định có thể đắt nếu bạn cần nhiều cặp để đáp ứng nhiều loại trọng lượng khác nhau, trong khi tạ có thể điều chỉnh là một lựa chọn tiết kiệm-hiệu quả hơn khi sử dụng tại nhà bằng cách thay thế nhiều cặp bằng một đơn vị. Tạ ấm thường có giá cả phải chăng trên mỗi đơn vị hơn so với tạ có trọng lượng-cố định và vì bạn chỉ cần một hoặc hai (một tạ nhẹ hơn cho người mới bắt đầu và một tạ nặng hơn cho người tiến bộ), nên chúng thường là lựa chọn-thân thiện với ngân sách hơn cho các bài tập tại nhà-mặc dù tạ ấm-chất lượng cao (ví dụ: loại gang{13}}thi đấu) có thể đắt tiền, bền và{14}}lâu dài.

Cuối cùng, không có "người chiến thắng" rõ ràng trong cuộc tranh luận giữa tạ chuông và tạ ấm: tạ tay là lựa chọn lý tưởng nếu mục tiêu của bạn là tăng trưởng cơ bắp, tập luyện riêng lẻ hoặc nếu bạn là người mới bắt đầu tìm kiếm sự ổn định và dễ sử dụng, trong khi tạ ấm lại tỏa sáng khi nói đến sức mạnh chức năng, điều hòa tim mạch, giảm cân và các bài tập thể dục trong không gian nhỏ. Nhiều người đam mê thể dục chọn kết hợp cả hai vào thói quen của họ, sử dụng tạ cho những ngày xây dựng cơ bắp và tạ ấm cho các buổi tập trung vào chức năng hoặc tim mạch. Cuối cùng, lựa chọn tốt nhất tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ kinh nghiệm và sở thích của bạn-nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với tạ đơn để xây dựng nền tảng sức mạnh và hình dáng phù hợp, sau đó thêm tạ ấm khi bạn cảm thấy thoải mái hoặc nếu bạn không có nhiều không gian và muốn một bài tập-toàn thân năng động, thì tạ ấm có thể là điểm khởi đầu hoàn hảo. Điều quan trọng là chọn thiết bị phù hợp với mục tiêu của bạn và giúp bạn có động lực để duy trì sự nhất quán, bởi vì tính nhất quán là động lực thực sự dẫn đến thành công trong việc tập thể dục.http://DUMBBELLS