Băng ghế phẳng có hoạt động trên ngực trên không

Các nhà khoa học tập thể dục tiết lộ sự thật về kích hoạt cơ bắp trong máy ép băng ghế phẳng

18 tháng 6 năm 2025, Bắc Kinh, Trung Quốc - Trong 'nghiên cứu cơ chế sinh học mới được phát hành,' Phòng thí nghiệm tập thể dục và khoa học của con người tại Đại học Tsinghua xác nhận, thông qua thử nghiệm EMG, rằng Băng ghế dự bị phẳng truyền thống kích hoạt các cơ ngực trên.

Hãy kiểm tra cơ chế phân tích hành động như dưới đây.

Khi góc băng ghế phẳng tiêu chuẩn được sử dụng, quỹ đạo thẳng đứng của thanh tạ kích thích các sợi chính ở giữa. Theo Giáo sư Wang Lifeng của Đại học Thể thao Bắc Kinh, "Sợi cơ ngực trên đi gần hơn với hướng của xương đòn và yêu cầu độ cao 30-45 độ cho co thắt tối ưu." Dữ liệu trong phòng thí nghiệm cho thấy khi các huấn luyện viên điều chỉnh bề mặt băng ghế dự bị theo độ nghiêng 30 độ, tỷ lệ kích hoạt của cơ ngực trên có thể được tăng lên 78%, từ quan điểm này, có phải là băng ghế dự bị tốt hơn băng ghế phẳng không? Câu trả lời là có.

Vì vậy, nếu bạn chỉ có một băng ghế phẳng, có thể làm một số tối ưu hóa để đạt được mục tiêu đào tạo cơ ngực trên.

Phương pháp đào tạo phức tạp: Hoàn thành 3 bộ máy ép băng ghế phẳng (để phát triển độ dày của ngực tổng thể), theo sau là máy ép tạ nghiêng trên (để nhắm mục tiêu ngực trên)

Điều chỉnh độ rộng độ bám: Sự tham gia của ngực trên có thể được tăng thêm 15% khi sử dụng chiều rộng độ bám rộng hơn 1,5 lần so với chiều rộng vai

Kiểm soát ly tâm: 3 giây kiểm soát chậm trong giai đoạn gốc giúp tăng cường gây chấn động vi mô của các sợi cơ ngực trên.

Có lời khuyên của chuyên gia:

Yuwei Zhang, một huấn luyện viên được chứng nhận của NSCA Hoa Kỳ, nhấn mạnh rằng "báo chí băng ghế phẳng nên được sử dụng như một chuyển động cơ bản, nhưng để định hình một rương ba chiều, cần phải bao gồm một loại chuyển động nghiêng trên." Cô khuyên bạn nên sắp xếp ít nhất 2 lần một tuần để tập luyện ngực chuyên dụng, chẳng hạn như:

Upper Incline Smith Machine Push-Up (4 bộ x 8-12 reps)

Kẹp ngực dây thừng thấp (3 bộ x 15 reps)