Cách làm squats ở nhà mà không có giá

Squat là nền tảng của việc rèn luyện sức mạnh và hoạt động hiệu quảchân, Glutesvà cốt lõi. Ngay cả khi bạn không cóGiá đỡ ngồi xổmHoặc Barbell, bạn có thể thực hiện squats tại nhà theo nhiều cách khác nhau và đạt được kết quả đào tạo quan trọng.

 

1. Squats và biến thể sâu tự trọng:

Squat sâu có trọng số là nền tảng của tất cả các squats sâu và không cần thiết bị, làm cho nó trở nên lý tưởng cho người mới bắt đầu và khởi động. Bằng cách điều chỉnh vị trí và tăng độ khó, squat sâu tự trọng cũng có thể cung cấp một thách thức cho các huấn luyện viên có kinh nghiệm hơn.

 

- Squat sâu tự trọng cơ bản:

Bàn chân rộng hoặc rộng hơn một chút, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Lõi thắt chặt, trở lại thẳng. Ngồi với hông của bạn trở lại và xuống như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Đầu gối theo cùng hướng với các ngón chân; Không khóa vào. Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn (trong khi duy trì tư thế tốt). Năng lượng lên qua gót chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.

Giữ đầu gối của bạn theo cùng hướng với ngón chân của bạn và tránh vênh vào trong đầu gối. Giữ lưng thẳng và không cong lưng khi ngồi xổm. Nếu khó duy trì sự cân bằng, hãy giữ một bức tường hoặc ghế.

 

- Biến thể nâng cao của squat sâu tự trọng:

Box Squat: Đặt một chiếc ghế hoặc hộp phía sau bạn và nhẹ nhàng chạm vào bề mặt khi bạn ngồi xổm, sau đó đứng lên. Điều này giúp kiểm soát độ sâu squat.

Tạm dừng squat: Tạm dừng trong 1-3 giây ở điểm thấp nhất của squat để tăng thời gian làm mờ cơ và cải thiện sức mạnh và kiểm soát.

Sumo squat: Bàn chân rộng hơn chiều rộng vai với ngón chân hướng ra ngoài đáng kể. Squats hoạt động chủ yếu là đùi trong và glutes.

Bulgaria chia tay squat: Một chân được nâng trở lại và đặt trên một bề mặt cao (chẳng hạn như ghế hoặc ghế dài) hoặc một chuyên giaMáy chia tayvà một squat được thực hiện trên một chân. Đòi hỏi cao về sức mạnh chân và cân bằng đơn lẻ.

Squat Squat: Squat sâu trên một chân với chân kia thẳng về phía trước. Đây là một trong những squats sâu tự trọng nhất và đòi hỏi sức mạnh chân tuyệt vời, sự ổn định cốt lõi và sự cân bằng.

 

2. Squat squat có trọng số (sử dụng chuông/chuông ấm))

 

- Squat Goblet:Chuyển động: Giữ mộtchuông hưhoặcTrình rùaVới cả hai tay ở một đầu và đặt nó thẳng đứng trước ngực của bạn với khuỷu tay của bạn xuống. Giữ chân của bạn cách xa nhau hoặc rộng hơn một chút, với ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Giữchuông hư/Trình rùaGần ngực của bạn, lõi chặt và lưng thẳng. Ngồi hông của bạn trở lại và xuống và ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc thấp hơn. Đứng lên bằng cách cung cấp năng lượng cho gót chân của bạn.

Lợi ích: Vị trí deadlift của chiếc cốc ngồi xổm giúp giữ cho cơ thể đứng thẳng, cải thiện tư thế ngồi xổm sâu và hoạt động các cơ cốt lõi. Tuyệt vời để học các mẫu squat sâu và thêm trọng lượng vào tải.

Mẹo an toàn: Đảm bảo rằng chuông/chuông ấm ổn định trên ngực của bạn và đừng để chúng chao đảo. Giữ đầu gối của bạn theo cùng hướng với ngón chân của bạn khi ngồi xổm.

 

- Squat Squat:Hành động: Giữ achuông hưỞ mỗi tay, tự nhiên treo ở cả hai bên của cơ thể. Bàn chân chiều rộng hoặc rộng hơn một chút, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn thẳng. Ngồi với hông của bạn trở lại và ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Đứng lên bằng cách cung cấp năng lượng cho gót chân của bạn.

Lợi ích: Squat Dumbbell có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn so với squat của cốc, nhưng đòi hỏi sự ổn định cốt lõi và tư thế trở lại hơn.

Mẹo an toàn: Hãy chắc chắn rằng các quả tạ không xoay trong squat. Nếu trọng lượng quá nặng, nó có thể thách thức sự kìm kẹp của bạn và ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Hãy thử "Squat Front Squat" với quả tạ trên vai.

 

3. Khuyến nghị bảo mật

Bất kể bạn chọn loại squat nào, an toàn luôn đến trước. Khi đào tạo tại nhà, hãy chắc chắn ghi nhớ những điều sau:

-khởi động: 5-10 phút tim mạch sáng (ví dụ: dây nhảy, nhảy mở và đóng) và kéo dài động trước khi squats sâu để chuẩn bị cơ và khớp

- Tư thế đầu tiên: Luôn ưu tiên tư thế thích hợp hơn trọng lượng hoặc chiều sâu. Nếu tư thế bị biến dạng, hãy dừng và điều chỉnh ngay lập tức.

- Tiến triển dần dần: Bắt đầu với squats tự trọng số, làm chủ các chuyển động cơ bản và sau đó tăng dần độ khó hoặc trọng lượng.

- Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng ép buộc phong trào.

- Thiết bị thích hợp: Mang giày phẳng, ổn định hoặc thực hiện squats chân trần sâu để cung cấp kết nối mặt đất tốt hơn và ổn định.

- Không gian đầy đủ: Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ chỗ để ngồi xổm mà không va vào đồ đạc hoặc chướng ngại vật khác.

-Sàn chống trượt: Đảm bảo rằng sàn của khu vực đào tạo không trượt để tránh trượt và ngã.

- Với các phương pháp trên và lời khuyên an toàn, bạn có thể ngồi xổm một cách an toàn và hiệu quả tại nhà mà không cần squat và tiếp tục cải thiện sức mạnh chân và sức khỏe tổng thể của bạn.