Máy chạy bộ hay máy bước tốt hơn để giảm cân

Máy chạy bộ hay máy chạy bộ tốt hơn cho việc giảm cân?

Khi nói đến thiết bị hỗ trợ tim mạch để giảm cân, máy chạy bộ và máy tập bước là hai trong số những lựa chọn phổ biến nhất trong phòng tập thể dục và thiết lập phòng tập thể dục tại nhà. Nhiều người thắc mắc làm cách nào để giảm thêm cân thường tranh luận xem cách nào hiệu quả hơn nhưng câu trả lời không chỉ đơn giản là "cái này tốt hơn cái kia"-mà còn phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ thể chất, sức khỏe khớp, thói quen tập thể dục và sở thích cá nhân. Việc giảm cân cuối cùng xoay quanh việc tạo ra mức thâm hụt calo nhưng cách mỗi máy giúp bạn đạt được mức thâm hụt đó, cùng với tác động của chúng lên cơ thể và sự tuân thủ-lâu dài của bạn, sẽ khác nhau đáng kể. Hãy cùng khám phá những điểm khác biệt chính giữa máy chạy bộ và máy tập đi bộ để giúp bạn xác định loại nào phù hợp hơn với hành trình giảm cân của mình.

Đầu tiên, hãy xem xét việc đốt cháy calo, yếu tố trực tiếp nhất liên quan đến việc giảm cân. Số lượng calo bạn đốt cháy trên một trong hai máy phụ thuộc vào cân nặng, cường độ và thời gian của bạn, nhưng kiểu chuyển động vốn có của chúng dẫn đến những khác biệt nhỏ. Máy chạy bộ mang lại sự linh hoạt về cường độ: bạn có thể đi bộ với tốc độ nhàn nhã, chạy bộ, chạy hoặc thậm chí nghiêng để tăng thử thách. Một người nặng 155{11} pound đi bộ nhanh (3,5 mph) trên máy chạy bộ đốt cháy khoảng 298 calo mỗi giờ, trong khi chạy bộ (5 mph) đốt cháy khoảng 460 calo mỗi giờ và chạy (6 mph) tăng lên 580 calo mỗi giờ. Việc thêm độ dốc-thậm chí ở mức 5%-có thể tăng lượng calo đốt cháy lên 40-50% so với việc đi bộ trên bề mặt phẳng vì nó thu hút nhiều nhóm cơ hơn như cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Mặt khác, máy tập bước được thiết kế cho các chuyển động-có tác động thấp, lên dốc-nhắm vào phần thân dưới một cách mạnh mẽ. Cùng một người nặng 155- pound sử dụng máy tập bước tiêu chuẩn với tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 311 calo mỗi giờ và việc tăng lực cản hoặc tốc độ bước có thể đẩy con số đó lên 444 calo mỗi giờ. Mặc dù máy tập bước có thể không phù hợp với lượng calo đốt cháy khi chạy trên máy chạy bộ ở cường độ tối đa, nhưng chúng thường tạo ra sự tương tác cơ bắp bền vững hơn: mỗi bước yêu cầu bạn nâng trọng lượng cơ thể lên chống lại trọng lực, giúp giữ cho các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn (cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân) hoạt động liên tục. Việc kích hoạt cơ liên tục này có thể dẫn đến "hiệu ứng đốt cháy sau" cao hơn (EPOC hoặc mức tiêu thụ oxy quá-sau khi tập thể dục), trong đó cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao trong nhiều giờ sau khi tập luyện để phục hồi-một phần thưởng quan trọng cho việc giảm cân lâu dài.

Sức khỏe khớp cũng là một vấn đề quan trọng cần cân nhắc, vì cơn đau khớp kéo dài có thể làm hỏng tính nhất quán trong quá trình giảm cân của bạn. Máy chạy bộ, đặc biệt là khi dùng để chạy, là loại máy có tác động-cao. Mỗi sải chân sẽ truyền một lực bằng 2{6}}3 lần trọng lượng cơ thể qua đầu gối, mắt cá chân và hông. Điều này có thể gây căng thẳng cho những người có vấn đề về khớp, viêm khớp hoặc những người thừa cân đáng kể. Mặc dù đi bộ trên máy chạy bộ (đặc biệt là với sàn có đệm) có tác động thấp hơn nhưng việc chạy bộ vẫn có nguy cơ gây khó chịu cho khớp. Ngược lại, bàn đạp có thiết kế-có tác động thấp: bàn chân của bạn không bao giờ rời khỏi bàn đạp nên không có tác động chói tai lên các khớp của bạn. Điều này làm cho máy bước trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị đau khớp, người mới bắt đầu hoặc những người muốn bảo vệ đầu gối và mắt cá chân trong khi vẫn tập luyện tim mạch hiệu quả. Đối với những nhóm này, khả năng tập thể dục đều đặn mà không bị đau khiến máy tập bước trở thành một lựa chọn lâu dài thiết thực hơn để giảm cân, ngay cả khi lượng calo đốt cháy tối đa của nó thấp hơn một chút so với máy chạy bộ.

Sự tham gia của cơ bắp cũng đóng một vai trò trong việc giảm cân, vì khối lượng cơ nhiều hơn sẽ thúc đẩy tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi). Máy chạy bộ chủ yếu tác động vào phần thân dưới, với một số kích hoạt cốt lõi để duy trì sự cân bằng, đặc biệt là ở tốc độ hoặc độ nghiêng cao hơn. Tuy nhiên, chuyển động tương đối tuyến tính nên sự tham gia của cơ ít tập trung hơn so với động tác bước. Như đã đề cập, động tác bước tác động vào các cơ phần dưới cơ thể mạnh mẽ hơn-cơ tứ đầu, cơ mông và bắp chân đều được kích hoạt sau mỗi bước và việc tăng sức đề kháng có thể biến bài tập luyện thành một bài tập tim mạch kết hợp sức mạnh. Một số động tác bước nâng cao cũng cho phép thực hiện các bước sang bên hoặc chuyển động xoắn, tương tác với các động tác xiên và tăng thêm sự đa dạng cho hoạt động kích hoạt cơ. Phần thân dưới khỏe mạnh hơn không chỉ hỗ trợ khả năng vận động tốt hơn mà còn tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập thể dục.

Tính linh hoạt và sự tuân thủ thường bị bỏ qua nhưng là yếu tố quan trọng giúp giảm cân thành công-xét cho cùng, thiết bị tốt nhất là thiết bị bạn sẽ sử dụng nhất quán. Máy chạy bộ cung cấp nhiều tùy chọn tập luyện để khiến mọi việc trở nên thú vị: bạn có thể tập luyện tim mạch ở trạng thái-ổn định (đi bộ hoặc chạy bộ với nhịp độ dài, trung bình-), luyện tập xen kẽ (luân phiên giữa cường độ cao và thấp) hoặc đi bộ nghiêng để mô phỏng việc đi bộ đường dài. Nhiều máy chạy bộ còn đi kèm với các bài tập-được lập trình sẵn (ví dụ: leo đồi, thử thách đốt cháy-calo) giúp bổ sung cấu trúc và động lực. Đối với những người thích chạy bộ hoặc đi bộ ngoài trời, máy chạy bộ là một lựa chọn thay thế thuận tiện khi thời tiết hoặc thời gian là rào cản vì nó mô phỏng các chuyển động quen thuộc.

Máy tập bước, mặc dù kém linh hoạt hơn máy chạy bộ nhưng vẫn cung cấp nhiều cách để thay đổi bài tập của bạn: điều chỉnh lực cản, thay đổi tốc độ bước hoặc thêm các chuyển động-của phần trên cơ thể (ví dụ: sử dụng tay lái để giữ thăng bằng hoặc tạ nhẹ cho các bài tập cánh tay) có thể tăng cường độ và ngăn ngừa sự nhàm chán. Tuy nhiên, mô hình chuyển động lặp đi lặp lại nhiều hơn, điều này có thể khiến một số người cảm thấy đơn điệu trong thời gian dài. Điều đó có nghĩa là máy tập bước thường nhỏ gọn hơn máy chạy bộ, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt hơn cho các phòng tập thể dục tại nhà có không gian hạn chế-một lợi thế thiết thực có thể khuyến khích sử dụng thường xuyên hơn.

Một yếu tố khác cần xem xét là mức độ thể chất của bạn. Mọi cấp độ thể dục đều có thể sử dụng máy chạy bộ: người mới bắt đầu có thể bắt đầu bằng việc đi bộ chậm, trong khi người dùng nâng cao có thể vượt qua giới hạn của mình bằng các quãng chạy nước rút hoặc đường dốc. Khả năng mở rộng này giúp bạn dễ dàng tiến bộ khi cơ thể trở nên cân đối hơn, điều này rất cần thiết để tiếp tục tạo ra mức thâm hụt calo theo thời gian. Người mới bắt đầu cũng có thể sử dụng máy tập bước vì bạn có thể bắt đầu với lực cản thấp và tốc độ chậm, nhưng đường cong học tập để có hình thức phù hợp (giữ chặt cơ thể, tránh dựa vào tay lái quá nhiều) sẽ dốc hơn một chút. Dựa vào tay lái làm giảm sự tương tác của phần thân dưới của bạn và giảm lượng calo đốt cháy, vì vậy điều quan trọng là bạn phải nắm vững hình thức phù hợp để tận dụng tối đa động cơ bước.

Vậy cái nào tốt hơn cho việc giảm cân? Nếu bạn là người thích-tập luyện cường độ cao, có khớp khỏe mạnh và thích sự đa dạng thì máy chạy bộ có thể là lựa chọn tốt hơn-khả năng hỗ trợ chạy bộ và luyện tập xen kẽ cho phép đốt cháy nhiều calo hơn trong các buổi tập ngắn hơn và tính linh hoạt của nó giúp các bài tập luôn hấp dẫn. Mặt khác, nếu bạn có vấn đề về khớp, là người mới bắt đầu hoặc thích các bài tập-có tác động thấp thì máy tập bước là lựa chọn an toàn và bền vững hơn. Thiết kế có cường độ-tương tác với cơ thể thấp hơn và{6}}tác động thấp giúp bạn đốt cháy calo một cách nhất quán mà không gây nguy cơ chấn thương và hiệu ứng đốt cháy sau hỗ trợ giảm-calo lâu dài.

Cuối cùng, ranh giới giữa hai điều này sẽ mờ đi khi bạn ưu tiên tính nhất quán. Dụng cụ giảm cân hiệu quả nhất là dụng cụ bạn sẽ sử dụng thường xuyên, vì vậy hãy chọn chiếc máy mà bạn cảm thấy thích thú và bền vững. Nhiều người cũng kết hợp cả hai: sử dụng máy chạy bộ trong những ngày có cường độ-cao và máy chạy bộ trong những ngày phục hồi sau tác động-thấp, giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức. Hãy nhớ rằng giảm cân là sự kết hợp giữa tim mạch, rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn kiêng-không có máy nào hoạt động riêng lẻ. Nhưng bằng cách chọn thiết bị hỗ trợ tim mạch phù hợp với nhu cầu của mình, bạn sẽ tiến một bước gần hơn đến việc đạt được mục tiêu giảm cân của mình.http://DUMBBELL