duỗi chân là gì

Kéo dài chân là gì

Ngồi gập và duỗi chân là phương pháp tập luyện cho cơ đùi, được thực hiện bằng cách sử dụng thiết bị hoặc trọng lượng của chính mình. Loại hình tập luyện này có thể nâng cao hiệu quả sức bền và sức mạnh của cơ đùi, đồng thời giúp định hình các đường chân, làm cho đùi của bạn săn chắc và thon gọn hơn. Khi thực hiện các bài tập gập và duỗi chân khi ngồi, điều quan trọng là phải chú ý đến tư thế đúng và các động tác cần thiết để tránh sử dụng các tư thế sai có thể gây căng cơ không cần thiết và các chấn thương khác.
Ngồi trên thiết bị gập và duỗi chân, hướng mặt về phía trước, giữ thẳng lưng, điều chỉnh trọng tâm cơ thể, khép hai chân lại và uốn cong một góc 90 độ, đồng thời đặt chân lên bàn đạp của thiết bị.
2. Sử dụng sức mạnh của chân để điều khiển thiết bị và từ từ duỗi chân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng rõ rệt ở phía sau đùi.
Giữ trong 1 đến 2 giây, sau đó từ từ uốn cong chân 90 độ và lặp lại.

Trong lĩnh vực thể dục, máy uốn cong và duỗi chân là một khái niệm phổ biến để tập luyện chi dưới. Sự hiểu biết của nhiều người về nó chỉ dừng lại ở mức độ sử dụng các thiết bị tập chân. Hôm nay, phóng viên, kết hợp cách diễn giải của các huấn luyện viên chuyên nghiệp và kiến ​​thức chuyên môn về sinh lý thể thao, sẽ đưa mọi người hiểu biết toàn diện về động tác gập và duỗi chân từ các khía cạnh định nghĩa, phân loại và chức năng, làm rõ những hiểu lầm trong tập luyện và giúp tập luyện chân khoa học.
Gập và duỗi chân về cơ bản là một động tác tập luyện riêng biệt. Cốt lõi là chủ động co cơ tứ đầu ở phía trước đùi thông qua việc duỗi khớp gối để đạt được tác dụng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mục tiêu, như huấn luyện viên thể hình giải thích. Chìa khóa của phong trào này nằm ở sự cô lập của nó. Trong quá trình tập luyện, nó chủ yếu dựa vào cơ tứ đầu để phát lực, ít có sự tham gia của các nhóm cơ khác (như mông và bắp chân). Nó có thể nhắm mục tiêu chính xác vào các cơ ở phía trước đùi. Từ góc độ của các hình thức chuyển động, việc gập và duỗi chân không chỉ giới hạn ở việc luyện tập với thiết bị; chúng cũng có thể được thực hiện bằng tay hoặc bằng các công cụ đơn giản. Các hình thức khác nhau được kết hợp với các kịch bản đào tạo khác nhau để đáp ứng nhu cầu đa dạng.
Theo sự khác biệt về dụng cụ tập luyện, gập và duỗi chân có thể được chia đại khái thành hai loại: "gập và duỗi chân bằng máy" và "gập và duỗi chân bằng trọng lượng cơ thể". Có sự khác biệt giữa hai phương pháp hoạt động và các nhóm áp dụng. Những người đam mê thể dục có thể lựa chọn theo điều kiện riêng của họ.
Đầu tiên là máy gập và duỗi chân. Ngồi trên máy uốn và duỗi chân chuyên dụng, cố định mắt cá chân trên bàn đạp, nâng bắp chân lên bằng lực của cơ tứ đầu, sau đó hạ xuống từ từ. Co và duỗi chân không dùng vũ khí là tư thế ngồi (chẳng hạn như ngồi trên ghế), hai chân buông thõng tự nhiên, hai tay giữ mép ghế để giữ thăng bằng, từ từ nâng một chân dưới lên sao cho song song với mặt đất, rồi từ từ hạ xuống.
Nhiều người cho rằng gập, duỗi chân chỉ là những động tác phụ trợ và có thể bỏ qua. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng động tác này đóng vai trò bổ sung quan trọng trong hệ thống rèn luyện chi dưới và đặc biệt phù hợp với ba loại người.
Tăng cường sức mạnh cơ bản: Cơ tứ đầu đùi là nhóm cơ cốt lõi hỗ trợ việc đi lại và lên xuống cầu thang hàng ngày. Việc uốn cong và duỗi chân có thể đặc biệt tăng cường sức mạnh, cải thiện các vấn đề như "đi lại yếu" và "khó leo cầu thang" do sức mạnh chi dưới yếu và tăng cường khả năng vận động cơ bản của cơ thể.
2. Phòng ngừa chấn thương thể thao: Đối với những người đam mê chạy bộ, bóng rổ, đạp xe, v.v., cơ tứ đầu không đủ sức dễ dẫn đến khớp gối không ổn định, làm tăng nguy cơ bong gân, căng cơ khi chơi thể thao. Các bài tập gập và duỗi chân thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối, tạo ra "hàng rào bảo vệ" cho khớp và giảm khả năng chấn thương.
3. Phục hồi chức năng và chỉnh sửa phụ trợ: Đối với những người đã trải qua phẫu thuật đầu gối (chẳng hạn như những người sau phẫu thuật sửa chữa dây chằng), thực hiện các bài tập gập và duỗi chân-cường độ thấp dưới sự hướng dẫn của bác sĩ có thể thúc đẩy lưu thông máu quanh khớp gối và giúp phục hồi chức năng cơ. Đồng thời, đối với những người có đầu gối quay vào trong và đường lực chi dưới bị lệch, động tác này có thể giúp cải thiện các vấn đề về tư thế bằng cách cân bằng sức mạnh của cơ tứ đầu.
Trong cuộc phỏng vấn, huấn luyện viên cũng chỉ ra hai loại sai lầm mà những người đam mê thể hình thường mắc phải và nhắc nhở mọi người hãy thận trọng và tránh chúng.
Đầu tiên là việc theo đuổi trọng lượng nặng một cách mù quáng: buộc phải chọn mức tạ vượt xa khả năng của bản thân để phô trương tác dụng, dẫn đến động tác bị méo mó (chẳng hạn như dựa vào eo để bù lại và dùng quán tính để vung bắp chân). Nó không những không rèn luyện được các cơ mục tiêu mà còn làm tăng áp lực lên khớp gối và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Một vấn đề nữa là bỏ qua các chi tiết của động tác: khóa hoàn toàn đầu gối khi thực hiện động tác, giảm tốc độ quá nhanh hoặc điều chỉnh thiết bị không đúng cách (chẳng hạn như khớp gối không thẳng với trục của thiết bị) đều có thể gây thêm áp lực lên khớp gối, về lâu dài có thể gây đau.
Chỉ khi hiểu đúng về động tác gập và duỗi chân, nó mới có thể thực sự góp phần vào việc rèn luyện chi dưới. Huấn luyện viên gợi ý rằng những người mới bắt đầu có thể bắt đầu với việc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể hoặc tập luyện với thiết bị trọng lượng nhẹ để trước tiên nắm vững cảm giác tác dụng lực chính xác, sau đó tăng dần độ khó. Nếu tình trạng khó chịu ở đầu gối xảy ra trong quá trình tập luyện, bạn nên dừng lại ngay lập tức và xác định kịp thời vấn đề. Nếu cần thiết, hãy tham khảo ý kiến ​​​​huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc nhà trị liệu phục hồi chức năng.http://mở rộng chân