Cách thực hiện động tác duỗi chân một cách an toàn

Cách tập duỗi chân an toàn

Là một thiết bị cốt lõi để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu trong các phòng tập thể dục, máy gập và duỗi chân đã trở thành sự lựa chọn của nhiều người đam mê thể hình do thao tác tương đối đơn giản. Tuy nhiên, các nhà báo đến thăm đã phát hiện ra rằng thỉnh thoảng vẫn xảy ra những trường hợp khó chịu ở đầu gối do hoạt động không đúng cách. Làm thế nào để sử dụng máy uốn duỗi chân an toàn? Huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp và nhà trị liệu phục hồi chức năng thể thao đã cùng nhau phát triển một bộ hướng dẫn vận hành tiêu chuẩn để giúp những người đam mê thể dục bảo vệ khớp của họ trong khi tập luyện hiệu quả.
Nhiều người bỏ bê việc điều chỉnh thiết bị và chỉ ngồi luyện tập. Đây là nguyên nhân chính gây ra sự khó chịu. Các huấn luyện viên thể hình chỉ ra rằng việc điều chỉnh đúng cách có thể khiến cơ thể vừa khít với thiết bị và giảm áp lực bổ sung.
1. Căn chỉnh trục khớp: Sau khi ngồi lên thiết bị, điều chỉnh vị trí ghế tiến lùi để đảm bảo khớp gối hoàn toàn thẳng hàng với trục quay của thiết bị, tránh để đầu gối quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau.
2. Cố định vị trí của chân: Đặt mắt cá chân ở vị trí thích hợp trên bàn đạp thiết bị, lòng bàn chân chạm hoàn toàn vào bàn đạp. Đồng thời, điều chỉnh dây đai chân sao cho vừa khít với một ngón tay để tránh chân bị lung lay trong quá trình tập luyện.
3. Điều chỉnh độ cao của ghế: Đảm bảo mông của bạn áp chặt vào tựa lưng của ghế và Góc giữa đùi và bắp chân của bạn là khoảng 90 độ. Lúc này, khi tác dụng lực, đầu gối của bạn sẽ không cong quá mức, Góc quá mức cũng không làm tăng gánh nặng.
Các nhà trị liệu phục hồi chức năng thể thao nhấn mạnh rằng nếu các cơ liên quan không được kích hoạt trước khi tập luyện sẽ dễ gây ra hiện tượng bù lực, làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối. Bạn nên dành 5 đến 8 phút để hoàn thành phần khởi động-sau đây:
Kéo giãn năng động: Thông qua các động tác như đi bộ lunge và nâng cao chân, khớp hông và đầu gối được tập luyện để thúc đẩy lưu thông máu ở chi dưới.
2. Thích ứng trước{1}}với trọng lượng nhẹ: Điều chỉnh trọng lượng của máy gập và duỗi chân đến 30% mức độ tập luyện thông thường và từ từ hoàn thành 10 đến 15 động tác để cơ tứ đầu và khớp gối thích ứng trước với nhịp tập luyện.
Sau khi quá trình gỡ lỗi và khởi động hoàn tất, giai đoạn đào tạo chính thức sẽ bắt đầu. Cần tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc di chuyển và tránh dựa vào quán tính hoặc lực quá mạnh.
1. Duy trì sự ổn định của cơ thể: Trong quá trình tập luyện, luôn giữ lưng sát vào tựa lưng ghế, dùng hai tay giữ tay cầm ở hai bên thiết bị một cách tự nhiên, tránh nhấc eo ra khỏi tựa lưng hoặc nghiêng về phía trước, đồng thời tránh để eo bị bù.
2. Kiểm soát nhịp tác dụng lực: Khi nâng chân dưới lên trên, dùng cơ tứ đầu để tác dụng lực, từ từ nâng lên cho đến khi chân dưới song song với mặt đất hoặc cao hơn một chút, giữ ở đỉnh điểm trong 1-2 giây, hạ xuống với tốc độ đều và chậm, đồng thời để chân dưới từ từ trở về vị trí ban đầu. Tránh lắc lư nhanh trong suốt quá trình.
3. Tránh duỗi đầu gối: Không khóa hoàn toàn đầu gối khi kết thúc động tác. Giữ nó hơi cong để giảm áp lực lên dây chằng và sụn khớp gối. Đặc biệt chú ý không buộc phải duỗi thẳng đầu gối để thực hiện phạm vi chuyển động rộng hơn.
Sau khi tập luyện, việc thư giãn cơ tứ đầu kịp thời có thể làm giảm đau nhức cơ và giảm khả năng khó chịu ở đầu gối sau này. Có thể sử dụng kéo dài tĩnh. Khi đứng, dùng tay nắm lấy mắt cá chân đó và kéo gót chân về phía mông, duy trì cảm giác căng rõ rệt ở phía trước đùi. Giữ mỗi bên trong 20 đến 30 giây và lặp lại 2 đến 3 lần. Bạn cũng có thể dùng con lăn xốp lăn phía trước đùi để thư giãn cơ bắp.
Chìa khóa để sử dụng máy gấp và duỗi chân một cách an toàn nằm ở việc tôn trọng các tín hiệu của cơ thể. Huấn luyện viên nhắc nhở rằng nếu xảy ra đau đầu gối, đau nhức và khó chịu trong quá trình tập luyện, người ta nên ngừng tập luyện ngay lập tức, kiểm tra các vấn đề như điều chỉnh thiết bị và tiêu chuẩn hóa động tác, đồng thời tham khảo ý kiến ​​chuyên gia nếu cần thiết. Với sự chú trọng ngày càng tăng của công chúng đến sự an toàn trong thể thao, ngày càng nhiều phòng tập thể dục đã triển khai-các lớp hướng dẫn sử dụng cảm ơn để giúp những người đam mê thể dục nắm vững các phương pháp chính xác và giúp việc tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.http://phần mở rộng chân